Sie haben viel zu tun. Wir sind beschäftigt. Alle sind beschäftigt. Es ist schwierig, Zeit und Energie für Sport zu finden, vor allem an Arbeitstagen, wenn man schon früher aufsteht und später nach Hause kommt, als einem lieb ist.
Workouts in der Mittagspause sind die Lösung. Nutzen Sie die 30 Minuten, die Sie normalerweise mit Ihren Kollegen verbringen, um sie im Fitnessstudio sinnvoller zu nutzen - mit diesen Übungen, die von dem in Long Island ansässigen Krafttrainer John Gaglione, dem Gründer von Gaglione Strength, entwickelt wurden.
Führen Sie diese drei Workouts jeweils einmal pro Woche durch, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und in kürzester Zeit maximale Erfolge zu erzielen. Sie werden am Nachmittag mehr Energie haben, und nach der Arbeit können Sie es sich auf der Couch oder bei einem Cocktail gemütlich machen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, dass Sie eigentlich ins Fitnessstudio gehen sollten.
WORKOUT EINS: UNTERKÖRPER
Aufwärm-Übungen
Diese Übungen öffnen Ihre Hüften und aktivieren die Muskeln, die Sie bei den Hauptübungen beanspruchen werden, sagt Gaglione. Da diese Übungen Ihre Muskeln in Schwung bringen sollen, sollten Sie nicht viel Gewicht verwenden. Nehmen Sie für den ersten Satz 25 % und für den zweiten Satz 50 % des Gewichts, das Sie bei maximaler Anstrengung stemmen könnten, rät Gaglione. Legen Sie zwischen den Sätzen keine Pausen ein.
1) Umgekehrter Ausfallschritt. Zwei Sätze mit je acht Wiederholungen (Reps) pro Bein.
2) Einbeinige Gesäßbrücke. Zwei Sätze mit je acht Wiederholungen pro Bein.
Primärübungen
Die Kombination einer "zusammengesetzten" Kraftübung wie der Kniebeuge mit einer Kraftübung ist eine gute Möglichkeit, viele verschiedene Muskeln zu stimulieren und Fett zu verbrennen, sagt Gaglione. Angenommen, Sie gehen allein ins Fitnessstudio, empfiehlt er, diese Übungen mit Kurzhanteln auszuführen: "Sie können die Gewichte einfach fallen lassen, wenn Sie Probleme bekommen", sagt er, "Sie brauchen keinen Spotter." Wenn Ihr Ziel die Fettverbrennung ist, sollten Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause machen. Wenn Sie eher Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie sich zwischen den Sätzen zwei Minuten Zeit lassen.
1) Kniebeuge. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen mit 75 % des maximalen Gewichts, das Sie heben können. (Mit anderen Worten: Nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10 Wiederholungen schaffen könnten, wenn Sie "aufs Ganze gehen", sagt Gaglione.) Er empfiehlt außerdem, mit Kurzhanteln zu beginnen, wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind.
2) Vertikaler Sprung. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen. Gehen Sie in die Hocke und führen Sie einen explosiven Sprung gerade nach oben aus, so hoch Sie können, sagt Gaglione.
WORKOUT ZWEI: OBERKÖRPER
Aufwärm-Übungen
Laut Gaglione bringen diese Übungen Brust, Schultern und oberen Rücken in Schwung und bereiten diese Muskelgruppen auf die intensivere Hauptübung vor.
1) Face Pulls. Zwei Sätze mit 20 Wiederholungen. Nachdem Sie das Gewicht zu sich gezogen haben, sollten Sie eine Pause einlegen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, sagt Gaglione. Auch hier nehmen Sie für den ersten Satz 25 % des Maximalgewichts, das Sie ziehen können, und für den zweiten Satz 50 % Ihres Maximalgewichts.
2) Liegestütze. Zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Primärübungen
Das Warten auf die Ausrüstung kann große Teile Ihrer Freizeit verschlingen. Da bei Liegestützen nur das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt, brauchen Sie nur einen leeren Bereich in der Sporthalle - kein Warten erforderlich, sagt Gaglione. Eine freie Bank zu finden, kann etwas schwieriger sein, aber wenn Sie Kurzhanteln verwenden, vermeiden Sie die überfüllten Bankdrückgeräte. (Auch hier gilt: Wenn Ihr Ziel die Fettverbrennung ist, sollten Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause einlegen. Wenn Sie eher Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie sich zwischen den Sätzen zwei Minuten Zeit nehmen).
1) Pausiertes Bankdrücken. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen mit 75 % des maximalen Gewichts, das Sie heben können.
2) Liegestütz mit Brustklammer. Fünf Sätze mit fünf Wiederholungen. Führen Sie einen explosiven Liegestütz durch, bei dem Sie sich vom Boden abheben, so dass Sie Zeit haben, mit beiden Händen schnell auf die Brust zu klopfen. Achten Sie darauf, dass Sie sanft und kontrolliert auf den Boden zurückkehren, sagt Gaglione.
WORKOUT DREI: RUMPF
Aufwärmübungen
Wenn man an die Körpermitte denkt, denkt man an die Bauchmuskeln. Zu dieser Region gehören aber auch die unteren und mittleren Rumpfmuskeln entlang der Seiten und der Wirbelsäule, die den Rücken stützen und die Körperhaltung verbessern, sagt Gaglione.
1) Planken. Eine Wiederholung 30 Sekunden lang halten und dabei die Bauchmuskeln anspannen.
2) Seitlicher Hockstand. Zwei Wiederholungen (eine pro Seite), 20 Sekunden lang halten.
3) Lat Pull-Down. Ein Satz mit 10 Wiederholungen, wobei nur 25 % bis 50 % des maximalen Gewichts, das Sie heben können, verwendet werden.
Primärübungen
Noch einmal: Wenn Ihr Ziel die Fettverbrennung ist, sollten Sie zwischen den Sätzen dieser Übungen eine Minute Pause einlegen. Wenn Sie sich mehr auf den Muskelaufbau konzentrieren, sollten Sie zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause machen.
1) Sumo Deadlift. Fünf Sätze mit drei Wiederholungen bei 75 % des maximalen Gewichts, das Sie heben können. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, um mit dem Gewicht auf dem Boden zu beginnen, empfiehlt Gaglione, die niedrigste Stufe auf einem Power Rack zu verwenden.
2) Springende Klimmzüge mit Beinstreckern. Fünf Sätze mit drei Wiederholungen. Führen Sie einen springenden Klimmzug aus und senken Sie sich dann langsam bis fast zum Boden ab. Wenn Sie dort angekommen sind, heben Sie die Beine an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.