Der Hunger ist ein launisches Tier. Manchmal kann man ihn mit einem kleinen Snack zähmen. Ein anderes Mal müssen Sie mehrere Portionen hinunterschlingen, bevor er sich beruhigt.
Eines ist klar: Wie hungrig Sie sich fühlen - und wie viel Sie daraufhin essen -, hängt von viel mehr ab als von dem, was Sie schlucken. Jüngste Experimente haben gezeigt, dass alles, von der Farbe des Tellers bis zum Fernsehprogramm, das Sie während der Mahlzeit sehen, die Menge der aufgenommenen Nahrung beeinflussen kann.
Hier sind sieben Möglichkeiten, wie Sie Hunger und Gewichtszunahme eindämmen können, indem Sie Ihre Essgewohnheiten anpassen.
'SLOW DOWN. KAUEN SIE IHR ESSEN".
Das war der Rat von Bill Murray an Dan Aykroyd im ersten Ghostbusters-Film. Und die Forschung gibt Dr. Venkman in dieser Hinsicht Recht.
Eine Studie der japanischen Universität Osaka ergab, dass Männer, die schnell essen, fast doppelt so häufig übergewichtig sind wie Männer, die sich beim Essen Zeit lassen.
Den Autoren der Studie zufolge braucht der Magen einige Minuten, um das Vorhandensein von Nahrung zu registrieren und dem Gehirn die Botschaft "Aufhören zu essen" zu übermitteln. (Diese Signale wirken in beide Richtungen, aber dazu gleich mehr.)
Wenn Sie es langsamer angehen und Ihrem Magen Zeit geben, mit dem Essen Schritt zu halten, werden Sie feststellen, dass Sie Ihren Teller nicht abräumen oder einen Nachschlag holen müssen, um sich satt zu fühlen, so die Studie.
NEHMEN SIE KLEINERE BISSEN
Eine Gruppe von Menschen, die gezwungen wurde, mit kleinen Utensilien zu essen, nahm etwa 30 % weniger zu sich als andere, die mit größeren Gabeln oder Löffeln aßen, so eine Studie in PLOS ONE.
Die Autoren der Studie sagen, dass kleinere Bissen oder Schlucke das Tempo der Mahlzeit verlangsamen. Und je langsamer Sie essen, desto weniger essen Sie.
Kleine Utensilien können dem Gehirn auch vorgaukeln, dass man mehr gegessen hat, als man tatsächlich gegessen hat. Je öfter Sie Ihre Gabel oder Ihren Löffel eintauchen und zum Mund führen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihr Gehirn entscheidet, dass Sie genug gegessen haben, und beginnt, die Nachricht "Ich bin satt" an Ihren Magen zu senden, so die Studie.
WECHSELN SIE DEN SENDER
Alles, was Sie von Ihrer Mahlzeit ablenkt, kann dazu führen, dass Sie weiter essen, auch wenn Sie satt sind. Aber actiongeladene Filme oder Fernsehsendungen sind der Renner.
Im Vergleich zu denjenigen, die sich eine Nachrichtensendung ansahen, aßen Menschen, die sich ein actionreiches Fernsehprogramm ansahen, fast doppelt so viel, bevor sie aufhörten, so eine Studie in JAMA Internal Medicine.
SERVIEREN SIE IHR ESSEN AUF KLEINEN TELLERN
Wahrscheinlich hat Ihnen Ihre Mutter schon als Kind gesagt, dass Sie Ihren Teller leer essen sollen. Auch als Erwachsene neigen wir dazu, alles zu essen, was uns vorgesetzt wird - egal, ob es sich um eine große oder eine kleine Portion handelt.
Forscher der University of Pennsylvania bezeichnen dies als "Unit Bias" und haben herausgefunden, dass Menschen, die ihre Portionen verkleinern, d. h. Mahlzeiten auf kleineren Tellern servieren, sich genauso satt fühlen wie nach dem Verzehr einer größeren Portion von einem größeren Teller.
NIEMALS DIE GANZE TÜTE NEHMEN
Untersuchungen der Cornell University haben gezeigt, dass Menschen weniger essen, wenn sie aufstehen und ihren Teller auffüllen müssen, anstatt von vornherein mehr zu essen.
Eine ähnliche Cornell-Studie ergab, dass die Menschen 77 % mehr essen, wenn sie aus einer ganzen Packung naschen - im Vergleich zu einem Teller, auf dem nur ein Bruchteil der Packung liegt.
Dies ist eine Folge der "Einheitsvorurteile". Wenn Sie eine ganze Tüte Chips oder einen Becher Eiscreme vor sich haben, fällt es Ihrem Gehirn und Ihrem Magen schwer, zu entscheiden, wann Sie aufhören sollen. Es ist immer besser, sich eine kleine Portion zu gönnen.
ESSEN SIE MIT DER FREIEN HAND
Ein Team der University of Southern California hat herausgefunden, dass man 30 % weniger essen kann, wenn man mit der anderen Hand isst, d. h. mit der linken Hand, wenn man Rechtshänder ist, oder umgekehrt.
Da das Essen mit der nicht dominanten Hand mehr Konzentration und Anstrengung erfordert, merken Sie tatsächlich, wenn Sie satt sind - anstatt gedankenlos mehr Essen zu verschlingen, als Sie brauchen, um Ihren Hunger zu stillen, so die Forscher.
SPAZIEREN GEHEN, UM HEISSHUNGER ZU STILLEN
Forschungen der Universität Innsbruck haben ergeben, dass ein flotter Spaziergang - nur 5 bis 15 Minuten - ungesunde Essensgelüste auslöschen kann.
Bestimmte Darmhormone können das Verlangen nach Junkfood anheizen. Und leider können viele Dinge - einschließlich Stress und wenig Schlaf - den Spiegel dieser Hormone in die Höhe treiben. Aber ein wenig Bewegung hat genau den gegenteiligen Effekt, sagen die österreichischen Forscher.
Wenn Sie also den plötzlichen Drang verspüren, zum Automaten zu gehen, gehen Sie ein paar Minuten spazieren und machen Sie ein paar Anrufe auf der Arbeit. Die Chancen stehen gut, dass Ihr Verlangen nachlässt.