Sie meiden Fast Food und ernähren sich richtig - meistens jedenfalls. Aber selbst gesunde Esser können einen Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen haben, wenn sie nicht zu einer großen Auswahl der richtigen Lebensmittel greifen.
Vor allem, wenn Sie dazu neigen, immer das Gleiche zu essen - und wer tut das nicht? -, kann der Mangel an einem oder zwei wichtigen Vitaminen oder Mineralstoffen Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Blutprobleme, Müdigkeit und sogar Depressionen erhöhen.
Hier sind die 7 Nährstoffe, auf die Sie achten sollten, und eine Auswahl von Lebensmitteln, die vor einem Mangel schützen:
VITAMIN D
Eine kürzlich in der Zeitschrift Nutrition Research veröffentlichte Studie ergab, dass 42 % der Amerikaner nicht genug von diesem Sonnenscheinvitamin" zu sich nehmen. Bei Afroamerikanern sind es sogar 82 %. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einer höheren Rate an Herzerkrankungen und Krebs sowie mit Müdigkeit und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht. Der einfachste Weg, sich täglich mit Vitamin D zu versorgen, ist, nach draußen zu gehen und seine nackte Haut 10 oder 15 Minuten dem Sonnenlicht auszusetzen. Aber auch Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Eier und O-Saft sind gesunde Vitamin-D-Quellen, sagt Alexandra Caspero, RD, Ernährungsberaterin und Autorin/Kuratorin von Delish Knowledge.
VITAMIN B12
Zu wenig B12 trägt zu Anämie bei, einer Blutkrankheit, die mit Symptomen wie Schwäche und Erschöpfung einhergeht. Ein zu geringer Gehalt an diesem Vitamin kann auch das Risiko für neuropsychiatrische Störungen wie Angstzustände erhöhen, so eine Studie der US-Armee. Caspero sagt, dass Eier, Milch und Joghurt gute B12-Quellen sind. Wenn Sie keine Milchprodukte vertragen und kein Fan von Omeletts sind, empfiehlt sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
POTASSIUM
Dieser Mineralstoff kann Ihren Blutdruck genauso stark oder sogar stärker verbessern als die Einschränkung von Salz in Ihrer Ernährung, so eine aktuelle Studie der Universität Boston. Ja, Bananen enthalten Kalium. Aber nur etwa 10 % des Tagesbedarfs, sagt Caspero. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten diesen Mineralstoff ebenfalls, wobei Kartoffeln, Brokkoli, Butternusskürbis und weiße Bohnen gute Quellen sind.
LEUCINE
Ihre Muskeln brauchen diese essenzielle Aminosäure für eine gute Erholung und Funktion. Besonders bei älteren Erwachsenen - wenn Muskelschwund und -verlust zum Problem werden - ist Leucin sehr wichtig, so das Ergebnis einer aktuellen Studie des American Journal of Clinical Nutrition. In Eiern ist viel Leucin enthalten, sagt Caspero. Auch die meisten Arten von magerem Fleisch enthalten viel Leucin. Wenn Sie Veganer sind, ist es schwieriger, genügend Leucin zu bekommen. Gute Quellen sind jedoch Sojaprotein, Algen und Limabohnen.
EISEN
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass zu wenig Eisen der häufigste Ernährungsmangel in den USA ist. Wenn Sie zu wenig Eisen zu sich nehmen, kann Ihr Blut den Sauerstoff nicht effektiv transportieren - ein Problem, das so ziemlich jedes System in Ihrem Körper beeinträchtigt. Mageres Rindfleisch ist reich an Eisen. Das Gleiche gilt für Austern, Muscheln und Venusmuscheln. Zwar können Sie auch Eisen aus einigen pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen, doch handelt es sich dabei um eine etwas andere Art, die Ihr Körper nur schwer absorbieren kann, so Caspero. Bohnen, Tofu, Kartoffeln und angereicherte Frühstückscerealien sind einige Quellen, die nicht aus Fleisch oder Weichtieren stammen.
DIÄTETISCHE BALLASTSTOFFE
Hier haben Veganer die Oberhand, denn so gut wie alle Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe, so Caspero. Spinat, Brokkoli, Artischocken und Karotten sind hervorragende Ballaststofflieferanten. Auch Vollkorngetreide enthält in der Regel viele Ballaststoffe. Diese gesunden Kohlenhydrate sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, fördern die richtige Verdauung und können auch Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Wenn Sie zu wenig davon essen, wird Ihr Darm nicht in bester Form sein.
FOLSÄURE (FOLAT)
Ihr Körper braucht Folsäure, um neue rote Blutkörperchen und DNA zu bilden. Müdigkeit, graue Haare und Entwicklungsprobleme sind nur einige der Probleme, die laut den National Institutes of Health durch einen zu geringen Folsäurekonsum entstehen können. Laut Caspero enthalten alle dunklen Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl viel Folat. Bohnen, Brokkoli und Orangen sind ebenfalls gute Quellen.