Doppelt so gute Ergebnisse in der Hälfte der Zeit! Übertriebene Versprechungen wie diese sind in der Regel die Domäne von Werbetextern und Anbietern von Nahrungsergänzungsmitteln. Doch wenn man sich mit der Wissenschaft des Intervalltrainings befasst, stößt man auf ähnliche Aussagen von Ärzten und Forschern.
Was ist Intervalltraining? Im Großen und Ganzen handelt es sich dabei um jede Art von Übung, die man nur kurz ausführen kann, erklärt Todd Astorino, Ph.D., Professor für Kinesiologie an der California State University, San Marcos. Stellen Sie sich vor, Sie sprinten so schnell Sie können, oder Sie fahren so schnell Rad, dass Sie das Gefühl haben, Ihre Beine würden abfallen.
Während Sie bei einem Fünf-Meilen-Jogging oder einer 30-minütigen Radtour Ihre Lunge und Ihr Herz mit etwa 50 % ihrer maximalen Kapazität beanspruchen, müssen Sie beim Intervalltraining diese Organe für kurze Strecken - in der Regel 30 Sekunden bis zwei Minuten - auf oder über 90 % ihrer Höchstleistung bringen. Diese intensiven Abschnitte werden von längeren Ruhephasen unterbrochen.
Warum das? Lesen Sie weiter. Vielleicht werden Sie nie wieder auf dieselbe Weise laufen oder Rad fahren.
ZEIT, GLEICHE (ODER BESSERE) ERGEBNISSE
Im Vergleich zum herkömmlichen Ausdauertraining ist das Intervalltraining zeitsparender, sagt Astorino. Damit meint er, dass Ihr Körper in einem Bruchteil der Zeit die gleichen Vorteile in Bezug auf Ausdauer und Stoffwechsel erfährt wie bei einer langen Trainingseinheit.
Wie gering? Eine kürzlich durchgeführte Studie der kanadischen McMaster University ergab, dass eine kleine Gruppe übergewichtiger, aber ansonsten gesunder Männer, die sich nur drei Minuten pro Woche auf einem stationären Fahrrad auspowern, signifikante und vorteilhafte gesundheitliche Anpassungen bewirken kann. Diese drei Minuten wurden in drei 20-sekündige, knallharte Strampelphasen mit zwei Minuten Erholungszeit dazwischen aufgeteilt.
Die Studie zeigt, dass eine Minute richtig hartes Treten pro Tag an drei Tagen in der Woche die Art von Herz- und Muskelvorteilen mit sich bringt, die ein untrainierter Mann von moderaten 30-minütigen Fahrten haben könnte.
ÜBERWINDEN SIE IHR PLATEAU
Forschungen mit Intervalltraining und erfahrenen Ausdauersportlern sind sogar noch aussagekräftiger.
Eine Studie der australischen University of Queensland ergab, dass es für einen regelmäßigen Läufer oder Radfahrer nicht viel bringt, seine Ausdauer zu verbessern, wenn er die üblichen 10 Meilen joggt oder eine Stunde lang Rad fährt. Andererseits verbessert Intervalltraining die Ausdauer und die kardio-metabolische Fitness - sogar bei diesen hochtrainierten Sportlern, wie die Studie zeigt.
MEHR LEISTUNG FÜR IHR GELD, WENIGER LANGEWEILE
Cardio-Workouts können langweilig und zeitaufwändig sein. Da das Intervalltraining jedoch auf Variabilität beruht - sehr intensive Abschnitte, die von Ruhephasen unterbrochen werden -, ist Langeweile in der Regel kein Thema, sagt Astorino: "Immer die gleiche Intensität zu machen, ist langweilig", fügt er hinzu. "Die Menschen mögen dynamische Übungen, die die Intensität und den Reiz verändern." Wenn Sie Probleme haben, sich auf ein regelmäßiges Trainingsprogramm festzulegen, können Sie beim Intervalltraining länger durchhalten als bei einem herkömmlichen Cardiotraining, schlägt er vor.
Astorino sagt auch, dass das "Ausmaß der Anpassungen" in Bezug auf Ihre metabolische oder kardiorespiratorische Fitness - die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lungen, körperliche Aktivität zu bewältigen - beim Intervalltraining "mindestens" so groß ist wie beim traditionellen Ausdauertraining.
VORTEILE FÜR DEN BLUTZUCKER UND GERINGE RISIKEN
Astorino zufolge hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen Intervalltraining und gesünderen Blutzuckerwerten festgestellt. Diese Art von Blutveränderungen könnte Sie vor Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes schützen.
Das Intervalltraining wird von vielen Menschen gut vertragen", sagt Astorino. Selbst wenn Sie nicht in Form sind, besteht kaum ein Risiko, wenn Sie sich über kurze Strecken anstrengen, sagt er.
WIE MAN ANFÄNGT
Einige der heute beliebtesten Workouts - von P90x bis CrossFit - enthalten Aspekte des Intervalltrainings. Aber Sie müssen nicht viel Geld ausgeben oder einem exklusiven Fitnessstudio beitreten, um die Vorteile zu nutzen.
Ganz gleich, ob Sie sich dazu zwingen, einen Block lang zu sprinten und sich dann zwei Blöcke lang auszuruhen, oder ob Sie während Ihrer normalen Fahrradtouren 45 Sekunden lang Vollgas geben - es gibt viele Möglichkeiten, Intervalltraining in Ihr Training einzubauen.
Wenn Ihr Training sehr anstrengend ist, d. h. wenn Sie viel springen, heben oder andere Dinge tun, die Ihre Gelenke belasten, könnten Sie anfangs etwas Muskelkater oder Schmerzen haben, fügt Astorino hinzu. Er nennt dies jedoch ein "kleines Ärgernis" im Vergleich zu den Vorteilen.