Selbst wenn Sie noch nie mit Tyler-Durden-ähnlicher Schlaflosigkeit zu kämpfen hatten, wissen Sie, wie sehr das Leben nervt, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Man fühlt sich dümmer, hungriger, reizbarer und (natürlich) lethargischer. Und das sind nur die kurzfristigen Nachteile.
Die langfristigen Auswirkungen von schlechtem Schlaf sind sogar noch besorgniserregender. Studien haben einen chronischen ZZZ-Mangel mit Krankheiten wie Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.
Jeder Mensch hat einen anderen Schlafbedarf, sagt Dr. Michael Grandner, Mitglied des Zentrums für Schlaf und zirkadiane Neurobiologie an der Universität von Pennsylvania. Manche brauchen acht oder neun Stunden pro Nacht, andere sechs oder sieben. Die ideale Schlafenszeit ist ebenfalls flexibel und verschiebt sich mit zunehmendem Alter immer weiter nach hinten, wie Untersuchungen zeigen.
Aber im Allgemeinen gibt es zwei Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie ein Schlafproblem haben, sagt Grandner. Wenn Sie sich 20 Minuten, nachdem Sie morgens aufgestanden sind, immer noch groggy oder träge fühlen, stimmt etwas nicht. Auch wenn Sie sofort einschlafen, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, ist das ein Warnsignal: "Für viele Menschen ist das ein Zeichen für Schlafmangel", sagt Grandner.
Hier schlagen er und andere Schlafexperten vor, wie Sie Ihren Schlaf heute Abend - und jede Nacht - verbessern können.
STELLEN SIE IHRE UHREN
Wenn Standort, Standort, Standort das Motto eines jeden Immobilienmaklers ist, lautet das Äquivalent des Schlafexperten Routine, Routine, Routine: "Wenn Ihr Schlafplan unberechenbar ist, wird alles schwieriger", sagt Grandner. Vor allem sei es wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen - auch am Wochenende: "Ihr Gehirn weiß nicht, was ein Wochenende ist", sagt er. Der Versuch, an nur zwei Tagen in der Woche einen anderen Schlafrhythmus anzunehmen, ist so, als würde man jedes Wochenende in eine andere Zeitzone fliegen", fügt er hinzu.
Wenn Sie es sich nicht verkneifen können, ab und zu länger aufzubleiben, sind Sie nach einigen Untersuchungen immer noch besser dran, wenn Sie zu Ihrer normalen Uhrzeit aufstehen - auch wenn das bedeutet, dass Ihnen Schlaf entgeht. Und warum? Sie bringen die körpereigene Schlafrhythmik - oder den zirkadianen Rhythmus - nicht so stark durcheinander.
PASSEN SIE DIE HELLIGKEIT AN
Licht spielt eine große Rolle bei der Einstellung der zirkadianen Schlafrhythmen, die bestimmen, wann Sie sich müde oder aufgeweckt fühlen, sagt Grandner. Das bedeutet, dass es wichtig ist, sich früh am Tag hellem Licht auszusetzen und das Licht in den ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu dämpfen. Wenn Sie in den Morgenstunden nach draußen oder an ein Fenster gehen können, ist das ideal. Je näher die Schlafenszeit rückt, desto besser ist es, das helle Licht in Innenräumen zu dämpfen oder auszuschalten und den Kontakt mit elektronischen Geräten einzuschränken - vor allem mit Tablets oder Smartphones, die man oft nahe ans Gesicht hält. Um zwei oder drei Uhr morgens kann selbst sehr schwaches Licht den Schlafrhythmus durcheinander bringen", sagt Grandner, "wenn Sie also mitten in der Nacht aufstehen, sollten Sie das Licht im Badezimmer nicht anschalten.
DREHEN SIE DEN THERMOSTAT HERUNTER
Auch die Körpertemperatur ist mit dem zirkadianen Schlafrhythmus verbunden: "Vor dem Schlafengehen beginnt sie zu sinken, was ein Signal an unseren Körper ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten", sagt Dr. Scott Kutscher, Neurologe und Schlafforscher an der Vanderbilt University. Es kann helfen, den Thermostat vor dem Schlafengehen herunterzudrehen, sagt Kutscher. Er empfiehlt auch, Sport am späten Abend zu vermeiden. Andererseits kann eine kurze Dusche vor dem Schlafengehen hilfreich sein. Wenn das Duschwasser auf der Haut verdunstet, kühlt es den Körper auf die gleiche Weise wie das Schwitzen, erklärt er.
VERMEIDEN SIE KURZ
Mehrere Drinks können schläfrig machen, und so kann Alkohol wie eine gute Einschlafhilfe wirken. Aber die Art und Weise, wie der Körper Alkohol verstoffwechselt, stört den Schlummer und kann zu einem flachen Schlaf oder einer Nacht des Hin- und Herwälzens führen, sagt Grandner. Während ein oder zwei Drinks für die meisten Männer kein Problem darstellen, sagt Grandner, dass mehr als das Ihre Schlafqualität beeinträchtigt - besonders mitten in der Nacht.
RAUS AUS DEM BETT
In Nächten, in denen der Schlaf auf sich warten lässt, sollten Sie nicht im Bett liegen und darauf warten, dass er kommt. Wenn Sie genug Zeit mit Nachdenken und Grübeln im Bett verbringen, glaubt Ihr Gehirn irgendwann, dass das Bett dafür da ist, sagt Grandner. (Wenn Sie nicht innerhalb von 20 oder 30 Minuten einschlafen, sollten Sie das Bett verlassen und eine halbe Stunde lang etwas anderes tun", rät er. Achten Sie nur darauf, dass diese Tätigkeit nicht zu aufregend ist. Er sagt, dass viele Menschen lesen, aber auch eine kurze Fernsehsendung kann hilfreich sein.
GÖNNEN SIE IHREM GEHIRN EINE VERSCHNAUFPAUSE
Der unaufhörliche tägliche Ansturm von Arbeit und sozialen Verpflichtungen (und sozialen Netzwerken) lässt Ihrem müden Gehirn nicht viel Zeit zum Entspannen. Aber Ihr Gehirn braucht eine kleine Auszeit, um all die Informationen zu verarbeiten und zu speichern, die Sie ihm im Laufe des Tages zugemutet haben, sagt Grandner: "Es wird sich diese Zeit nehmen, wann immer es die Gelegenheit dazu bekommt, was bei vielen Menschen nicht der Fall ist, bevor sie ins Bett gehen", sagt er. Ob Sie nun einen langsamen Spaziergang durch die Nachbarschaft machen oder ein Glas Wein in Ihrem Lieblingssessel trinken - wenn Sie Ihrem Gehirn kurz vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit geben, um ohne Ablenkung zu arbeiten, können Sie leichter einschlafen, wenn die Zeit gekommen ist, sagt Grandner.