Weniger essen, mehr bewegen. Das ist eine grobe Beschreibung fast aller Diäten und Abnehmpläne der letzten 20 Jahre. Doch die Amerikaner werden immer dicker, und jedes Jahr kommen neue Diäten auf den Markt, die auf demselben Grundkonzept zum Abnehmen basieren.
Es gibt einen Grund, warum all diese Diäten in der Regel scheitern, sagt Dr. David Ludwig, Professor für Ernährung an der Harvard School of Public Health: "Wenn Sie die Kalorien reduzieren, wehrt sich Ihr Körper", sagt er.
Ludwig ist der Autor von Always Hungry?, einem Buch, das alle konventionellen (und fehlgeleiteten) Weisheiten rund um das Thema Diäten auf den Prüfstand stellt.
Er sagt, dass die meisten dieser Kalorienreduzierungsprogramme nach einem vorhersehbaren Schema ablaufen. Zuerst fühlt man sich hungrig. Man verliert auch etwas Gewicht - zumindest in den ersten Tagen oder Wochen. Doch je länger Sie sich an einen eingeschränkten Ernährungsplan halten, desto stärker wird Ihr Hungergefühl - und desto härter arbeitet Ihr Körper, um die zugeführten Kalorien zu behalten.
Ludwig nennt dies den "Hungermodus": Wie ein Eichhörnchen, das sich über den Wintereinbruch aufregt, nimmt Ihr Körper die Nahrung auf und versucht, sie in Form von Fett einzulagern. Gleichzeitig sinkt der Stoffwechsel, um die verbliebenen Fettreserven zu schonen: "All das bedeutet, dass man immer mehr Kalorien einsparen muss, um weiter abzunehmen", sagt er.
Irgendwann - wenn die Gewichtsabnahme stagniert und der Hunger seinen Höhepunkt erreicht - geben die meisten Menschen auf. Und sobald sie die Kalorienschleusen wieder öffnen, hortet ihr ausgehungerter Körper so viel Energie wie möglich - wohl wissend, dass ein weiterer Diätwinter vor der Tür stehen könnte. Der Diätwillige nimmt schnell wieder das gesamte Gewicht zu, das er verloren hat, wenn nicht noch mehr.
"Das ist der Grund, warum der Erfolg der Langzeitbehandlung von Fettleibigkeit so miserabel ist", sagt Ludwig. Er vergleicht es mit einem Fieber, das man mit einem Sprung in ein Bad mit eiskaltem Wasser bekämpft. Kurzfristig kühlt man sich ab, aber langfristig macht man alles nur noch schlimmer.
Die Lösung besteht darin, dem Körper mehr sättigende und füllende Nahrungsmittel zuzuführen. Dadurch werden die inneren Fettdepots geöffnet und der Stoffwechsel angekurbelt, was zu einer Gewichtsabnahme führt: "Es geht nicht von heute auf morgen, aber diese Art der Gewichtsabnahme ist nachhaltiger", sagt Ludwig.
Welche sättigenden Lebensmittel empfiehlt er also? Fett. Vollfette Milchprodukte, Nüsse, Avocados, Nussbutter, viel Olivenöl, etwas Fleisch und Käse", sagt Ludwig.
Er und andere Experten wissen, dass Nahrungsfett nicht mit Körperfett gleichzusetzen ist, was viele Diätwillige immer noch nicht wissen. Tatsächlich deuten die meisten Forschungsergebnisse auf ein umgekehrtes Verhältnis hin. Je mehr gesundes Fett Sie zu sich nehmen, desto weniger Fett lagert Ihr Körper ein.
Gleichzeitig sagt Ludwig, dass man eine kurze Pause von allen raffinierten Kohlenhydraten und stärkehaltigem Gemüse einlegen sollte. Das heißt, keine Chips, Kekse, Kartoffeln, Kekse, Brot, zuckerhaltige Getränke oder so ziemlich alle Snacks, die in einer Packung geliefert werden. All diese Lebensmittel bringen den Blutzuckerspiegel so durcheinander, dass der Hunger steigt und die Fetteinlagerung gefördert wird, sagt er. (Deshalb kann man eine ganze Tüte Chips essen und sich trotzdem hungrig fühlen.)
Nach zwei Wochen mit diesem fettreichen, kohlenhydratarmen Plan haben Sie Ihren Körper erfolgreich aus dem Hungermodus gebracht. Dann können Sie damit beginnen, kleine Mengen gesunder Kohlenhydrate - wie Vollkornbrot oder -nudeln, Kartoffeln und gelegentlich ein Dessert - zu sich zu nehmen. In einer Pilotstudie fand Ludwig heraus, dass Menschen mit diesem Plan bis zu zwei Pfund pro Woche abnahmen, ohne Kalorien zu reduzieren oder zu hungern.
Es ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber achten Sie darauf, wie satt Sie sich beim Essen fühlen. Sie werden überrascht sein, wenn Sie feststellen, dass eine Schale Vollfettjoghurt mit Beeren bis zum Mittagessen reicht - etwas, das Ihre große Portion Müsli mit entrahmter Milch nie geschafft hat. Dasselbe gilt für einen Salat mit viel Olivenöl und Walnüssen oder einen Apfel mit Erdnussbutter und Avocado auf Vollkorntoast.
Wenn Sie schließlich ein Gewicht erreicht haben, mit dem Sie sich wohlfühlen, können Sie gelegentlich eine Cola oder eine Portion Kartoffelchips zu sich nehmen, sagt Ludwig. Kombinieren Sie all dies mit regelmäßigem Sport, und Sie haben einen nachhaltigen Plan, der Sie ein Leben lang schlank und gesund hält.