Viele Läufer wollen keine Zeit damit verschwenden, ihr Training zu variieren, wenn sie eigentlich Kilometer sammeln könnten. (Schließlich macht Übung den Meister, und Sie müssen für einen Marathon trainieren.) Aber diese Art von aerober Zielstrebigkeit hat auch ihre Nachteile.
"Wenn die Stützmuskulatur nicht stark genug ist, um die richtige Laufposition beizubehalten, bricht die Form mit zunehmender Müdigkeit zusammen, und es kommt zu Verletzungen", sagt Jeff Horowitz, zertifizierter Lauftrainer und Autor von Quick Strength For Runners. Und nicht nur das, auch die Leistung leidet, sagt Horowitz.
Hier stellt er sechs Cross-Training-Übungen vor, die jedem Läufer helfen, seine Form zu halten, Verletzungen zu vermeiden und seine beste Leistung zu erbringen.
LATERALE LUNGEN
Die Bewegung: Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit einem Fuß zur Seite und gehen Sie darüber in die Hocke, während Sie das Bein des stillstehenden Fußes gerade halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen immer nach vorne zeigen. Kommen Sie wieder in Ihre Ausgangsposition zurück. Ihr Ziel ist es, 20 Wiederholungen mit jedem Bein zu machen.
Der Vorteil: Sie trainieren Ihren Gluteus medius, einen kleinen, aber wichtigen Stabilisierungsmuskel in der Hüfte, sagt Horowitz. Außerdem wird bei jeder Bewegung, die ein Gleichgewicht erfordert, die tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert, die Ihnen hilft, Ihre Form während des Laufs beizubehalten.
HÜFTENHEBEN
Die Bewegung: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße in der Nähe des Gesäßes flach auf den Boden. Heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich, ohne den Rücken zu krümmen. Machen Sie 20 Wiederholungen.
Der Vorteil: Sie trainieren sowohl Ihren Gluteus maximus als auch Ihren Gluteus mediu Hüftmuskel, sagt Horowitz.
CLAMSHELLS
Die Bewegung: Legen Sie sich zunächst auf die Seite, legen Sie ein Bein über das andere und beugen Sie die Knie. Heben Sie das obere Knie an, bis es fast senkrecht steht, während Sie die Füße zusammenhalten. Machen Sie 20 Wiederholungen mit jedem Bein. Sie können ein Widerstandsband verwenden, wenn die Muskeln dadurch nicht ausreichend beansprucht werden.
Der Vorteil: Dies aktiviert Ihre äußere Hüfte und beugt Verletzungen des IT-Bands vor.
HOCKENDER KRABBENGANG
Die Bewegung: Gehen Sie in die Hocke, wobei die Beine etwas weniger als 90 Grad gebeugt bleiben. Gehen Sie nun seitwärts, indem Sie mit einem Fuß einen Seitwärtssprung machen und dann den anderen Fuß aufsetzen, während Sie in der Hocke bleiben. Bewegen Sie sich 20 bis 30 Meter in eine Richtung und gehen Sie dann auf demselben Weg zurück in die Ausgangsposition.
Der Vorteil: Dies stärkt die Kraft und Stabilität der Quads und der äußeren Hüfte.
SEITLICHE BEINSCHWÜNGE
Die Bewegung: Stellen Sie sich auf ein Bein, stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand ab und schwingen Sie Ihr freies Bein in einem großen Bogen von einer Seite zur anderen. Ziel ist es, einen großen Bewegungsumfang zu erreichen. Machen Sie mit jedem Bein zwei Sätze mit 20 Wiederholungen.
Der Vorteil: Dies lockert Ihre Hüftgelenke sowie die Muskeln an der Innen- und Außenseite der Oberschenkel.
EINBEINIGES KREUZHEBEN
Die Bewegung: Beugen Sie sich im Stehen mit dem Gewicht auf einem Bein nach vorne und heben Sie das freie Bein hinter sich, wobei Sie versuchen, den Rücken und das freie Bein in einer geraden Linie zu halten. Die Zehen des angehobenen Fußes sollten nach unten zeigen, so dass die Hüfte geschlossen bleibt. Machen Sie mit jedem Bein 20 Wiederholungen.
Der Vorteil: Dies trainiert sowohl die äußere Hüfte als auch den unteren Rücken.
BONUS: RADSPORT
Horowitz sagt, dass Radfahren für Läufer immer eine gute Übung sein sollte, weil es viele der großen Muskeln, die beim Laufen vernachlässigt werden, direkt anspricht: "Läufer haben oft schwächere Quad-Muskeln und Kniescheiben, die herumgleiten", sagt er. Radfahren hilft, diese Muskeln zu stärken, und ist außerdem sehr schonend, so dass es sich hervorragend zur Erholung nach langen Läufen eignet."